Un lucru e sigur: niciun aliment nu poate preveni sau cauza singur cancerul, insa cercetarile arata ca anumite obiceiuri alimentare si abordari in stilul de viata pot juca un rol in reducerea riscului de cancer.
Este adevarat ca exista o componenta genetica in unele tipuri de cancer, insa 30-50% din cazuri pot fi atribuite unor factori de risc legati de stilul de viata, precum consumul de alcool, o dieta cu putine legume si fructe, excesul de greutate, lipsa de activitate fizica si fumatul, potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS).
Jessica Cording, medic nutritionist, evita formulari precum „alimente care pot preveni cancerul”, pentru ca poti sa faci totul ca la carte si tot sa se intample, dar cercetarile arata ca unele abordari in dieta pot juca un rol in prevenirea cancerului.
Experta a prezentat pentru Shape cateva metode care reduc riscul de cancer:
Urmeaza o dieta bazata pe legume si verdeturi
Alimentatia mediteraneana este foarte potrivita. Ideal ar fi sa ai doua treimi din farfurie ocupate de verdeturi, precum cereale integrale, fasole, mazare, fasole pastai si legume, asa cum recomanda Institutul American pentru Cercetarea Cancerului (AICR). Aceste alimente sunt bogate in fibre, despre care cercetarile arata ca sunt importante in reglarea functiei digestive, a controlului greutatii si a reglarii glicemiei, toate importante pentru reducerea riscului de cancer.
Fructele si legumele, in special, furnizeaza si o gama larga de antioxidanti care pot juca un rol protector cand sunt consumate cu regularitate.
Restul de o treime din farfurie revine produselor de origine animala, fructele de mare, carnea de pasare si cantitatile mici de lactate fiind preferabile carnii rosii si celei procesate, potrivit recomandarilor AICR.
Expertii in sanatate recomanda si grasimile sanatoase, precum uleiul de masline, cel de nuci si de seminte, avocado si uleiul de peste. In schimb, trebuie limitate grasimile trans si alimentele prajite, precum si cele ultraprocesate, precum chipsurile si prajiturile, intrucat grasimile nesanatoase provoaca inflamatii cronice si leziuni ale ADN-ului care pot duce la cancer, potrivit Institutului National de Cancer (NCI) din SUA.
Totodata, produsele ultraprocesate sunt hipercalorice, grase, au carbohidrati simpli si le lipsesc nutrientii care pot reduce riscul de cancer.
Limiteaza consumul de carne rosie si carne procesata
Studiile au pus in legatura carnea rosie si pe cea procesata cu riscul ridicat al unor tipuri de cancer, in special cele colorectale. Carnea procesata include toate tipurile de carne prelucrata prin intarire, sarare, fermentare, afumare, aromatizare sau alte procese care o pastreaza sau ii sporesc aroma.
Aceste metode se aplica de obicei carnii rosii (de vita, vitel, porc, miel, oaie, capra, vanat), dar si cea de pasare si peste pot fi procesate. Carnea procesata include specialitati precum sunca, mezeluri, hot dog si carne afumata.
Cercetarile sugereaza ca nitratii si nitritii, precum si conservantii folositi pentru procesarea carnii, pot genera compusi care pot provoca leziuni ale ADN-ului, iar gatirea carnii rosii la temperaturi inalte duc la formarea unor substante chimice care au legatura cu mutatii periculoase ale ADN-ului, potrivit NCI.
O dieta bogata in grasimi saturate (carnea rosie si cea procesata au in general niveluri mai mari de aceste tipuri de grasimi) este asociata, de asemenea, cu riscul crescut de cancer, insa un consum moderat de grasimi saturate nu pune in pericol sanatatea, potrivit unor studii publicate de International Journal of Molecular Sciences.
In 2015, OMS a declarat carnea procesata drept carcinogen de clasa 1, ceea ce inseamna ca exista dovezi convingatoare ca poate cauza cancer. Carnea procesata a fost considerata carcinogen de clasa 2, adica a fost observata o asociere intre consumul ridicat si riscul de cancer colorectal.
AICR recomanda limitarea consumului de carne rosie si consumul cat mai rar posibil de carne procesata.
Consuma mai putin zahar si bauturi indulcite
Exista o prejudecata conform careia zaharul „hraneste” cancerul. Nu exista studii care sa arate ca afectiunea este declansata de consumul de zahar, dar exista o legatura indirecta. Daca cineva consuma zilnic atata zahar incat devine supraponderal, atunci o crestere a tesutului gras si a estrogenului poate mari riscul de cancer.
E bine sa-ti permiti momente in care sa te rasfeti, sa mananci tort de ziua ta, sa savurezi o inghetata in timpul vacantei. Jessica Cording recomanda, insa, sa incerci sa limitezi zaharul acumulat din produsele pe care le consumi zilnic. Verifica cu atentie etichetele cand cumperi cereale, iaurt, condimente si alege produsele fara sau cu cat mai putin zahar.
Nutritionista recomanda si limitarea consumului de sucuri de fructe si, pe cat posibil, sa te bucuri de fructe si legume sub forma de smoothie.
Redu consumul de alcool
Se stie ca alcoolul e un factor de risc pentru aparitia cancerului. Aproximativ 3,5% din decesele provocate de cancer in Statele Unite pot fi atribuite alcoolului, cea mai puternica legatura fiind cu cancerul de san, colorectal, esofagian, de ficat, cerebral si de gat, potrivit NCI. In unele cazuri (cancerul de san), chiar si consumul ocazional de alcool poate mari riscul.
Multi specialisti din domeniul sanatatii recomanda limitarea consumului la trei sau mai putine bauturi alcoolice pe saptamana pentru a reduce riscul de cancer.
Incearca sa ramai la o greutate sanatoasa
Cercetarile asociaza surplusul de greutate cu diverse tipuri de cancer. Excesul de greutate este responsabil pentru 11% din cazurile de cancer la femei si 5% din cazurile la barbatii din Statele Unite, potrivit datelor ACS.
Pentru cei care nu se afla la o greutate sanatoasa, slabitul cu cel mult un kilogram pe saptamana este considerat sanatos. In locul unei diete foarte restrictive sau a unei rutine alimentare care seamana cu o pedeapsa, e mai bine sa ai o abordare cu pasi mici care sa-ti permita sa stabilesti noi obiceiuri care vor sustine o greutate sanatoasa.
Nu ezita sa ceri sfatul unui nutritionist daca simti ca ai nevoie de o dieta personalizata.
Cum sa integrezi o dieta anticancer
Dieta este o parte importanta din efortul de reducere a cancerului, dar este la fel de important sa fii activ fizic, sa te protejezi de soare, sa nu fumezi si sa reduci expunerea la factorii de mediu toxici. Daca citesti toate acestea si simti ca ai cam multe de facut, incepe cu unul sau doua lucruri mai usoare si ia-o usor.
Daca te simti coplesita, atunci vorbeste cu medicul de familie despre cum sa reduci riscul si ce modificari trebuie sa aplici in stilul tau de viata.
Sursa: andreearaicu.ro
