În afara alimentelor de bază pe care le consumăm des în perioadele de post, așa cum sunt cartofii, fasolea, mazărea sau orezul, există multe alte opțiuni sănătoase pe care adesea nu le luăm în calcul.
Postul nu ar trebui să se limiteze doar la eliminarea produselor de origine animală. Este important să includem alimente cât mai sănătoase, care conțin numeroase vitamine, minerale și nutrienți, scrie eva.ro.
Pe lângă legumele și fructele pe care le consumi de obicei când ții post, include și aceste alimente sănătoase:
1. Fulgi sau tărâțe de ovăz
Sunt o sursă importantă de substanțe nutritive, bogate în fibre, fier, proteine, tiamină, magneziu, fosfor și seleniu, reprezentând unul dintre cele mai complexe alimente. Terciul de ovăz cu apă sau lapte vegetal este un preparat excelent cu care să-ți începi ziua pentru că îți oferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp. Poți include tărâțele de ovăz și în brioșe, checuri sau pâine de casă.
2. Varză de Bruxelles
Alături de varză, conopidă sau kale, varza de Bruxelles face parte din familia cruciferelor, legume care au numeroase beneficii pentru sănătate, printre care și un efect anticancerigen. Varza de Bruxelles este bogată în vitamina C și K, precum și alți nutrienți importanți așa cum sunt vitamina A, mangan, potasiu, vitamina B6, fier sau folat (forma naturală a vitaminei B9). Poți căli varza de Bruxelles timp de câteva minute în tigaie cu puțin ulei, o poți adăuga în supe sau poate fi preparată la cuptor, împreună cu alte legume.
3. Năut
Năutul este o sursă de proteine vegetale, fiind un aliment esențial pentru a asigura necesarul de proteine în timpul postului. Conține vitaminele B6 şi B9, acid folic, mangan, fier, fosfor, potasiu, calciu, magneziu, cupru şi zinc. Poți include năutul în tocănițe, este ingredientul de bază în hummus sau chifteluțele vegetale falafel, dar poate fi adăugat și în salate. Poți să folosești conserve de năut fiert ca să-ți fie mai ușor să-l incluzi des în alimentația de post.
4. Linte
Datorită conţinutul bogat în proteine, lintea aduce o mulţime de beneficii pentru sănătate şi o poţi folosi ca alternativă la preparatele din carne în zilele de post. Aduce un aport însemnat de fier, potasiu, fibre solubile şi insolubile, calciu, magneziu şi vitamina B6. Supa cremă este o variantă delicioasă de a prepara lintea, dar o poți include și în tocănițe sau salate.
5. Quinoa
Quinoa este o pseudocereală cu un conținut ridicat de proteine vegetale. Conține magneziu, mangan, cupru, fier, fosfor și triptofan, un aminoacid esențial. O poți include în salate, tocănițe, supe sau o poți consuma pe post de garnitură.
6. Chia
Seminţele de chia au un conţinut bogat în fibre, acizi graşi omega-3 (scad colesterolul rău), proteine, vitamine (A, B, E, D), antioxidanţi şi minerale (calciu, fosfor, potasiu, sulf, fier, iod, cupru, zinc, sodiu, magneziu, mangan). Datorită conţinutului bogat în fibre solubile, seminţele de chia conferă o senzaţie de saţietate, reglează nivelul glicemiei, scad colesterolul rău şi împiedică absorbţia grăsimilor. Le poți adăuga în smoothie-uri, salate, mâncăruri gătite, budincă sau pâine de casă.
7. Verdețuri de primăvară
Verdețurile de primăvară sunt excelente pentru perioada de post, cele mai multe dintre ele fiind bogate în fier, vitamina C și compuși antioxidanți care combat inflamația și previn apariția afecțiunilor grave. Printre verdețurile pe care să le incluzi cât mai des în alimentația de post și nu numai se numără salata verde, ștevia, urzicile, leurda, loboda, untișorul sau spanacul.
8. Cartofi dulci
Cartofii dulci constituie una dintre cele mai bune surse de vitamina A, având de o mie de ori mai multă vitamina A decât cartofii obișnuiți. Au fost incluşi pe lista celor mai hrănitoare alimente din lume deoarece pe lângă vitamina A cartofii dulci mai conţin cantităţi mari din vitaminele C, B5, B6, calciu, proteine, potasiu, magneziu, cupru, biotină, fibre şi acid folic. Îi poți prepara la cuptor, ca pe cartofii obișnuiți, pot fi incluși în tocănițe, supe și chiar deserturi.
9. Murături
Murăturile fermentate sunt excelente pentru a susține digestia și a îmbunătăți microbiomul intestinal în perioadele de post. Conțin probiotice, bacterii benefice care susțin digestia, ajută la absorbția nutrienților din alimente. O dietă bogată în probiotice a fost asociată cu scăderea riscului de depresie și îmbunătățirea stării de spirit.
10. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt surse foarte bune de uleiuri și grăsimi sănătoase, care sunt esențiale în perioadele de post. Printre cele mai hrănitoare nuci și semințe pe care să le consumi cu regularitate se numără caju, nuci braziliene, macadamia, nuci pecan, migdale, nuci românești, alune de pădure, semințe de dovleac, semințe de in etc. Este important ca nucile și semințele să nu fie prăjite sau sărate pentru a beneficia de cât mai mulți nutrienți. De asemenea, trebuie consumate cu moderație pentru că au un conținut caloric ridicat.
11. Fructe uscate
Atunci când îți este poftă de ceva dulce, fructele uscate sunt alternativa excelentă pentru dulciuri în timpul postului. Există numeroase opțiuni din care poți alege: caise deshidratate, prune uscate, smochine, curmale, goji, merișoare, stafide etc. La fel ca în cazul nucilor, consumă fructe uscate cu moderație pentru că au multe calorii.
12. Sfecla roșie
La fel ca multe alte fructe și legume cu o culoare intensă, sfecla roșie conține antioxidanți puternici, care combat inflamația și reduc riscul apariției cancerului. Pigmentul roșu este cel care oferă aceste beneficii deosebite pentru sănătate. De asemenea, sfecla roșie este o sursă excelentă de vitamina B, vitamina C, folat, mangan, potasiu, magneziu, fier, cupru, fosfor și fibre. Poți consuma sfecla roșie și crudă, inclusă în salate sau smoothie-uri, sau în variantele clasice precum coaptă, fiartă sau în oțet.
13. Ulei de măsline
Înlocuiește uleiul rafinat de flaorea soarelui cu uleiul extravirgin de măsline pentru a-i oferi organismului tău cât mai mulți nutrienți. Uleiul de măsline este bogat în vitamina E și acizi grași esențiali care sunt extrem de importanți pentru buna funcționare a întregului organism. Uleiul de măsline nu este recomandat pentru prăjit, având un punct de ardere mai scăzut decât cel de floarea soarelui. Adaugă-l în salate și mâncăruri gătite la finalul preparării.
